Cómo leer las etiquetas de los alimentos: guía rápida

El envase de un producto está diseñado para venderlo, no para informarte con objetividad. Frases como "light", "natural" o "artesano" no tienen un significado legal estricto en muchos casos. Lo fiable está en la lista de ingredientes y la tabla nutricional. Así se leen de verdad.

La lista de ingredientes: orden = cantidad

Los ingredientes aparecen ordenados de mayor a menor cantidad. Si el azúcar (en cualquiera de sus formas: azúcar, jarabe de glucosa, dextrosa, jarabe de maíz...) aparece entre los primeros puestos, ese producto lleva más azúcar del que parece a simple vista.

Cuanto más corta la lista, mejor suele ser la señal

No es una regla absoluta, pero una lista larga con muchos nombres poco reconocibles suele indicar un producto muy procesado. Un yogur natural, por ejemplo, puede tener solo dos ingredientes: leche y fermentos.

Qué mirar en la tabla nutricional

• Azúcares: por debajo de 5 g por 100 g se considera bajo; por encima de 22,5 g por 100 g se considera alto.
• Sal: por debajo de 0,3 g por 100 g es bajo; por encima de 1,5 g por 100 g es alto.
• Grasas saturadas: por debajo de 1,5 g por 100 g es bajo; por encima de 5 g por 100 g es alto.
• Fibra: cuanto más alta, generalmente mejor, sobre todo en cereales y panes.

Ojo con las raciones "de mentira"

Algunos productos muestran los valores nutricionales por ración en vez de por 100 g, y definen raciones más pequeñas de lo que realmente se suele comer. Compara siempre por 100 g o 100 ml para poder comparar productos entre sí de forma justa.

Palabras que no garantizan nada por sí solas

• "Natural": no implica que sea saludable ni que tenga pocos ingredientes.
• "Sin azúcares añadidos": puede seguir teniendo azúcares naturales en cantidad, como en algunos zumos.
• "Light" o "0%": suele referirse a un único nutriente (grasa o azúcar), no al producto en su conjunto.

Dedicar 20 segundos a mirar la lista de ingredientes y la tabla nutricional, en vez de fijarte solo en el frontal del envase, es el hábito que más te va a ayudar a elegir mejor en el supermercado.